Immunsystem stärken

Wappnen gegen Coronavirus-Infektion: Neurobiologin mit wichtigem Schlaftipp

Gesunder Schlaf unterstützt den Körper im Kampf gegen Viren - auch gegen Coronaviren. 
+
Gesunder Schlaf unterstützt den Körper im Kampf gegen Viren - auch gegen Coronaviren. 

Ein starkes Immunsystem ist vor allem in der aktuellen Situation immens wichtig. Gesunder Schlaf wird dabei oft unterschätzt. Neurobiologin Senn über Schlaf in Zeiten des Coronavirus. 

Gesunde Ernährung, viel Bewegung* und ausreichend Schlaf: Diese drei Maßnahmen gelten seit jeher als bestes Mittel, Krankheiten aller Art vorzubeugen. Letzterer Faktor ist enorm wichtig, damit der Körper nachts regenerieren kann - auch das Immunsystem wird auf diesem Weg gestärkt. 

Dr. Verena Senn erklärt als Neurobiolgin und Schlafexpertin in einer Veröffentlichung des Unternehmens "Emma – The Sleep Company", wie Schlaf das Immunsystem dabei unterstützt, Viren abzuwehren oder deren Auswirkungen zu mildern.

Warum ist Schlaf so wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem? Welche Rolle spielt das Immunsystem für die Gesundheit? 

Dr. Verena Senn: Glücklicherweise ebbt der Wettbewerb ab, mit Höchstleistungen trotz wenig Schlaf zu glänzen. Neuerdings avanciert Schlaf vielmehr zu einer Art Statussymbol: Je mehr man davon bekommt, desto besser. Das ist eine sehr sinnvolle Entwicklung, denn eine ausreichende Nachtruhe stärkt unter anderem unser Immunsystem. Und ein gut funktionierendes Immunsystem ist das Rückgrat unserer Gesundheit, es leistet einen essentiellen Beitrag bei der Abwehr von Viren, wie viele Studien weltweit unabhängig voneinander belegen.

Viren infizieren unsere Zellen, indem sie an Oberflächenproteine andocken und dann ihre eigenen Moleküle in eine Zelle injizieren. Das führt dazu, dass diese körpereigene Zelle 'umprogrammiert' wird und selbst anfängt, Virenbausteine herzustellen. Wenn dieser Prozess abgeschlossen ist, stirbt die infizierte Zelle und gibt die neuen Viren frei, die dann wieder andere Zellen infizieren. Wir sind regelmäßig einer Vielzahl von Viren ausgesetzt und unser Immunsystem übernimmt seit jeher eine Schutzfunktion. Prominente Vertreter unserer Abwehrkräfte sind die sogenannten natürlichen Killerzellen. Sie erkennen die infizierten Zellen und können sie frühzeitig ausschalten, noch bevor die neuen Viren fertig sind. 

Lesen Sie auchCovid-19-Symptome: Ansteckungsgefahr bereits vor Ausbruch der Krankheit.

Damit im Körper ausreichend Killerzellen vorhanden sind, ist Schlaf äußerst wichtig. Wer hingegen regelmäßig zu wenig schläft, ist deutlich anfälliger für Krankheiten oder Infekte. Forscher haben untersucht, wie sich die Anzahl weißer Blutkörperchen (Killerzellen) unter Schlafentzug entwickelt. Ergebnis: Schlief eine Gruppe nur vier statt acht Stunden, reduzierte sich der Anteil ihrer Killerzellen, die virusinfizierte Zellen erkennen und abtöten können, um 70 Prozent. Das ist markant und ein deutlicher Appell, stets für ausreichend Schlaf* zu sorgen. Vielleicht erinnern Sie sich daran, wenn Sie das nächste Mal eine Serie streamen. 

Wie viele Stunden sollte man pro Nacht schlafen und wann sollte man zu Bett gehen?

Dr. Verena Senn: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht. Und man kann übrigens auch nicht auf Vorrat schlafen und Schlaf nur sehr begrenzt nachholen. Eine einheitliche, optimale Uhrzeit, um schlafen zu gehen, gibt es nicht. Was es jedoch gibt, ist die innere, biologische Uhr - von Chronobiologen zirkadianer Rhythmus genannt. Durch den Tag-Nacht-Wechsel der Erde, also die Abwechslung zwischen hell und dunkel, wird diese innere Uhr immer wieder synchronisiert. Da die innere Uhr individuell tickt, gibt es Frühaufsteher und Menschen, die eher spät aufstehen und abends länger aktiv sind*. 

Neben dem zirkadianen Rhythmus beeinflussen biochemische Stoffe, wann wir müde werden. In der Gehirn-Rückenmarks-Flüssigkeit bauen sich diese Stoffe während wir wach sind auf und dadurch steigert sich unser Verlangen nach Schlaf. Sie werden wieder abgebaut, wenn wir schlafen. Einer der wichtigsten Stoffe ist Adenosin. Adenosin bremst die Aktivität von 'Wachmacherbereichen' im Gehirn und macht uns dadurch müde. Koffein ist übrigens ein Antagonist, also ein Gegenspieler, zu Adenosin. Es verhindert, dass Adenosin wirken kann. Und da Koffein eine Halbwertszeit von etwa vier Stunden hat, also im ungünstigsten Fall erst nach 6-8 Stunden vollständig verschwunden ist: kein Kaffee mehr am späten Nachmittag! 

Mehr zum ThemaMeditation: Diesen Effekt auf die Gesundheit kannten Sie noch nicht.

Was kann man noch tun, um guten Schlaf zu fördern? 

Dr. Verena Senn: Zunächst möchte ich nochmal auf die innere Uhr hinweisen und deren Verknüpfung zu Helligkeit bzw. Dunkelheit, die zum Großteil über das Hormon Melatonin gesteuert wird. Rezeptoren in unseren Augen reagieren besonders auf blaues Licht und signalisieren dem Gehirn, dass es Tag ist, also Wach-Zeit. Damit das Melatonin für einen gesunden Schlaf-/Wachzyklus sorgen kann, sollten beispielsweise Smartphones oder Laptops ein bis zwei Stunden vor dem Einschlafen nur noch sehr eingeschränkt genutzt werden. Das hat übrigens einen weiteren Grund: Studien belegen, dass Aktivitäten wie Chatten, die Pflege sozialer Kontakte oder der Abruf aktueller Nachrichten nicht dazu beitragen, dass wir zur Ruhe kommen und gut einschlafen können. 

Und wie gesagt, koffeinhaltige Getränke eher vormittags konsumieren. Außerdem empfehle ich, bei einer Raumtemperatur von etwa 19°C zu schlafen und tagsüber mehr Flüssigkeit aufzunehmen als abends. Warm Einkuscheln oder ein Bad am Abend kann das Einschlafen ebenfalls erleichtern. Durch die Wärme erweitern sich die Blutgefäße in Händen und Füßen. Klingt paradox, doch dadurch geben wir überschüssige Körperwärme ab das ist genau das, was der Körper zum Ein- und Durchschlafen braucht.

Aus aktuellem Anlass: Was sollten Homeoffice-Neulinge beim Thema Schlaf beachten?

Dr. Verena Senn: Menschen, die sich gerade ihr Homeoffice* (provisorisch) einrichten, sollten idealerweise einen Ort außerhalb des Schlafzimmers oder zumindest eine separate Ecke zum Arbeiten wählen. Im sich verändernden Tagesablauf sollte weiterhin klar sein, was ein Arbeitsplatz und was ein Ort zur Regeneration ist. Und für die Zeiten gilt das ebenfalls, obwohl man vielleicht den ganzen Tag zu Hause ist, sollte man die Arbeitsstunden von Pausen trennen und auch abends bewusst Feierabend machen.

WeiterlesenMelatonin-Spray als Einschlafhilfe? Das sagen Experten.

Mit diesen acht Tricks werden Sie nie wieder schlecht schlafen

Tipp 1: Wenn Sie öfter nicht einschlafen können, sollten Sie versuchen, mindestens sechs Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee mehr anzurühren. Ein heißer Kakao oder Tee entspannt dagegen sogar. Zudem ist es wichtig, dass Sie ab 21 Uhr alle digitalen Geräte, die ablenken könnten, zur Seite legen. Ein gutes Buch hilft besser, sich auf die Nachtruhe vorzubereiten.
Tipp 1: Wenn Sie öfter nicht einschlafen können, sollten Sie versuchen, mindestens sechs Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee mehr anzurühren. Ein heißer Kakao oder Tee entspannt dagegen sogar. Zudem ist es wichtig, dass Sie ab 21 Uhr alle digitalen Geräte, die ablenken könnten, zur Seite legen. Ein gutes Buch hilft besser, sich auf die Nachtruhe vorzubereiten. © pixabay
Tipp 2: Wenn Sie unter Schulterschmerzen leiden und sich deshalb in der Nacht hin- und her wälzen, ist es besser, wenn Sie versuchen, auf dem Rücken zu schlafen. Zudem hilft es, ein Kissen so unter die Arme zu klemmen, dass es aussieht, als würden Sie es "umarmen".
Tipp 2: Wenn Sie unter Schulterschmerzen leiden und sich deshalb in der Nacht hin- und her wälzen, ist es besser, wenn Sie versuchen, auf dem Rücken zu schlafen. Zudem hilft es, ein Kissen so unter die Arme zu klemmen, dass es aussieht, als würden Sie es "umarmen". © pixabay
Tipp 3: Versuchen Sie stets zur selben Zeit aufzustehen - auch am Wochenende. So gewöhnt sich der Körper an einen festen Zeitrythmus.
Tipp 3: Versuchen Sie stets zur selben Zeit aufzustehen - auch am Wochenende. So gewöhnt sich der Körper an einen festen Zeitrythmus. © pixabay
Tipp 4: Trinken Sie kurz vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr. Studien zufolge kann das Glas Wein den Schlaf stören und für weniger Tiefschlafphasen sorgen.
Tipp 4: Trinken Sie kurz vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr. Studien zufolge kann das Glas Wein den Schlaf stören und für weniger Tiefschlafphasen sorgen. © pixabay
Tipp 5: Wenn Sie Rückenschmerzen haben, empfiehlt es sich, ein Kissen unter Ihre Oberschenkel zu schieben, wenn Sie auf dem Bauch schlafen und unter die Beine, wenn Sie es auf dem Rücken tun.
Tipp 5: Wenn Sie Rückenschmerzen haben, empfiehlt es sich, ein Kissen unter Ihre Oberschenkel zu schieben, wenn Sie auf dem Bauch schlafen und unter die Beine, wenn Sie es auf dem Rücken tun. © pixabay
Tipp 6: Nackenschmerzen oder -Verspannungen können ganz schön fies sein - besonders in der Nacht. Um einen erholsamen Schlaf zu fördern, ist es daher ratsam, mindestens alle zwei Jahre, das Kopfkissen auszuwechseln. Studien zufolge waren Probanden besonders von festeren Nackenstützkissen aus Latex angetan.
Tipp 6: Nackenschmerzen oder -verspannungen können ganz schön fies sein - besonders in der Nacht. Um einen erholsamen Schlaf zu fördern, ist es daher ratsam, mindestens alle zwei Jahre, das Kopfkissen auszuwechseln. Studien zufolge waren Probanden besonders von festeren Nackenstützkissen aus Latex angetan. © pixabay
Tipp 7: Wachen Sie in der Nacht manchmal auf, weil Sie plötzlich einen Wadenkrampf haben? Dann hilft Magnesium vor dem Schlafen gehen, um die Muskeln zu entspannen. Zur Soforthilfe empfiehlt sich das Massieren der betroffenen Stelle, um den Schmerz zu lindern.
Tipp 7: Wachen Sie in der Nacht manchmal auf, weil Sie plötzlich einen Wadenkrampf haben? Dann hilft Magnesium vor dem Schlafen gehen, um die Muskeln zu entspannen. Zur Soforthilfe empfiehlt sich das Massieren der betroffenen Stelle, um den Schmerz zu lindern. © pixabay
Tipp 8: Wer unter Reflux leidet, kann oftmals ebenfalls unter Schlafstörungen leiden. Reden Sie mit Ihrem Hausarzt über entsprechende Medikamente und schlafen Sie fortan auf der linken Seite. Am besten auf einem etwas erhöhten Kissen.
Tipp 8: Wer unter Reflux leidet, kann oftmals ebenfalls unter Schlafstörungen leiden. Reden Sie mit Ihrem Hausarzt über entsprechende Medikamente und schlafen Sie fortan auf der linken Seite. Am besten auf einem etwas erhöhten Kissen. © pixabay

*Merkur.de ist Teil des Ippen-Digital-Redaktionsnetzwerkes.

Auch interessant

Mehr zum Thema

Kommentare